致考生:高考心理自助
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近高考,请这样对自己说:

我相信自己,我能行!

我已做好了充分准备,高考已成竹在胸。

我将以大海为墨,用森林作笔,将万里白云当纸,书写我快乐人生,高考会变得快乐轻松,我一定能成功!



1.最近我总是集中精力学习,全力以赴备战高考,可越是这样,效果越差,为什么付出没有回报?

很能理解你目前的感受,相信有你这种“遭遇”的学生应该不少。如果挥洒汗水,结果成绩依然没有提升,那种心理上失衡的滋味确实很难受。

首先,仔细分析后,觉得你可能正处于心理疲劳期,即心理学上常说的“学习中的高原现象”。可以说,正是由于你学习动机的强烈,使你内心焦虑不安,特别是考试之后成绩的不理想使你内心压力增大,慢慢地就导致了你今天的结果。所以放下思想包袱,不要增添心理上的负担,否则最终会欲速则不达。

其次,贵在坚持!其实你的付出还是有了回报的,比如,你养成一个非常好的学习习惯,难道这不是“回报”吗?只是回报还暂时不能从成绩上立竿见影地显示出来。态度好了,基础打扎实了,习惯养成了,提高成绩的“春天”近在咫尺,所以持之以恒,一如既往地坚持再坚持!不要把时间浪费在胡思乱想上,因为越想越不踏实,反而影响学习效果。

第三,付出没有回报,或许是你的付出没到点儿上,付出要有“含金量”!这就需要静下心来分析一下,原因是什么呢?是所学知识没有掌握,还是解题不符合规范?是学习方法问题,还是粗心大意问题?这些都需要你自己静心分析,然后对症下药。要学会反思学习中的得与失,同时对成绩要有恰当的评价。

最后,希望你强化自信,优化情绪,学会自我减压,相信走出学习中的疲劳期,会迎来属于你的收获!

 


2.高考还有一个月左右,是紧跟老师复习,还是以自己自主复习为主?又该怎样进行自主复习?

 首先,希望你紧跟老师复习节奏,重基础知识。即使老师的授课内容是熟记于心的基础知识,也仍要跟随老师们的复习节奏,切不可一味自己钻研一些零散的偏题、难题。

其次,在完成老师的复习任务后,可以针对自己的情况,进行自主复习,系统整理学习内容,回顾旧知识,查缺补漏。建议不要再做更多的新题目,只要系统地把各科目基础知识进行回顾整理即可。你可围绕科目的知识脉络整体梳理基础内容,重点记忆以前考试时经常遗忘或记错的知识点。对于一些理科常用公式、文科常识性内容,可重新整理一遍,既能加深印象,又方便复习和查阅。你也可以围绕之前做过的试卷和模拟题进行消化复习,特别是要用好《错题集》。除查缺补漏外,还要注意总结审题和答题的方法,并做好各科目复习计划,避免顾此失彼。

最后这段复习时间,通过基础的巩固和答题方法的积累,大部分成绩中等或者中等偏下的考生,能在基础知识上收获较多。根据以往经验,很多考生能在考前一个月成绩上升30分左右。记住要多复习基础知识并注意灵活运用。要学会抓大放小,提高效率学习,并适当放松。

 

3.离高考没几天了,这么紧的时间我该如何复习?

此时掌握的知识就像临近饱和的溶液,不可能会有太多的增加,所以,不要耗时做大块成套的试题,而应回归课本,多做一些提纲挈领的工作,如可以按照各学科的教材和考纲梳理式地进行回顾思考。就一门学科而言,不妨先静下心来问一问自己,这门学科有哪些内容,哪些章节?就章节来说,有哪些定理,哪些公式?就一个定理或公式来说,有哪些重点难点,哪些需要记忆,哪些需要理解?按此方法每个学科进行回顾思考,可把自己的复习内容形成网状系统;还可以翻阅浏览做过的高三考试试卷,多熟悉历年考试题型,这会使自己在考前的心情平静下来。要做好知识的查缺补漏工作,可查看过去大型考试的错题笔记,找出过去常出现的错误的原因;也可以回顾性地浏览自己做对、做得很得意的难题,总结成功经验,增强自信心。

时间紧,要搞好考前复习,最关键的是依据自身情况,每天制定一个切实可行的学习计划,到临睡前回顾自己今天都学了哪些东西,相信你会觉得很充实。

 

4.我不知道考前几天是在家复习好,还是在学校教室里复习好,怎么办?

其实自我备考最好的场所是教室,因为教室环境是自己最熟悉、最习惯的,而且同学们一起复习,有助于相互鼓励,减轻压力。自己在家自己安排时间看似自由,但常常会控制不住,容易三心二意,放松自己。当然,适合自己的才是最好的,究竟在哪里,还要根据自己的情况而定。

 

5.离高考越来越近了,压力感也越来越大,很多时候觉得很疲劳,想休息,可看身边的同学都在认真做题看书,又觉得自己是在浪费时间。

高考是一场持久战,三年准备只为这一刻,有压力会紧张在所难免,极其正常。人有疲劳感就是大脑在给你亮红灯告诉你需要休息了,如果继续超负荷工作,不仅效率不高,还会影响我们的身体状况,如果健康出了状况,更会影响学习效率,得不偿失。每个人的身体素质不同,所以也无法比较,学习不在于时间长短,关键看效率。关注自我,尽量不受外界因素影响,及时休息,以更好的状态面对高考才是最佳选择。

 

6.快高考了,该怎样掌握复习的时间节奏?

大脑就跟机器一样,整天运转,不仅生产效率不高,同时还会严重磨损,我们的大脑连续工作大约50分钟就会出现疲劳现象。因此在最后复习期间,大家应该在学习1~2小时之后就到室外更换空气,或轻松散步,闭目养神,才能增强注意力,使知识牢固于脑海中,这就跟不定时歇息给机器添加点润滑剂是一样的道理。

 

7.考试过程中,大脑在“放电影”怎么办?

有同学常常反映,每到自己觉得很重要的考试或是重视的学科,常常在考试的过程中,出现胡思乱想的现象,脑海中出现电影情节或是歌曲什么的。对于这种情况,总是觉得自己无能为力。其实这种现象很大程度上是对自己期待过高,过度紧张,产生焦虑的表现之一。

其实在考试的过程中要做到绝对的全神贯注是不现实的。大脑偶尔走神是很正常的现象。当意识到自己走神时,不用去理会它,赶紧提醒自己,将注意力放到考卷上继续答题。

同时可以花一分钟暗示自己:“没问题的,我准备得已经很充分了,我相信自己能考好。”也可以微微闭上眼睛,深呼吸10次左右,给自己信心,继续答题,相信你会好得多。

 

8.临考前太紧张,晚上失眠怎么办?

有时失眠是因为白天的任务还没完成,自己的担心导致睡不着,此时可拿出课本来把白天没有完成的任务完成,心安了,相信就可以睡个好觉了。快要考试了,紧张是正常的现象,白天可适量参加运动,临睡前漫步半小时让自己略有疲惫,再去冲个热水澡,喝杯温牛奶,听听轻音乐等等都是有助睡眠的。另外人的生物钟是有记忆的,有些同学平时睡得比较晚,到高考前夜早早就上床准备休息,却怎么也睡不着,此时不要慌张,睡不着说明大脑还不累或者自己有些紧张不安,坐起来看看书,把明天考试要用的考试证件和用具再收拾一遍,看看有没有遗漏,调好闹钟,为以防万一,可准备两个闹钟。有些同学喜欢依赖家长叫起床,试想要是家长忘了没注意时间,早上着急忙慌赶去考场,考试时心情多少也是会受影响的。若迟到太久,错过了进考场的时间,岂不冤哉?在高考期间,这样的情况也是时有发生,所以建议我们同学自己也做好准备,定好起床时间。一切都安排妥当,累了或者心安了想睡着也就没那么困难了。

 

9.高考要来了,本来很好的朋友、同学却突然弄僵了,怎么办?

不少同学可能有这样的感受:自己玩得很好的朋友,随着一次次考试,有的因为成绩上和他们有了差距而疏远了,有的则害怕朋友会耽误自己的学习时间而主动减少了联系,关系变得越来越紧张。其实这种想法并不合理。有时正是因为竞争才促使我们不断前行和超越。在竞争中我们能够看到自己的不足,看到自己和别人的差距,才有了忧患意识,不敢放松懈怠。正是因为对方的存在,才使你一直精力充沛毫不懈怠地打好这场持久战。

同时在复习过程中,因为大家都比较了解对方,朋友可以一针见血地指出你的问题,并且大家可以互通有无,相互借鉴,所以有时身边同学之间相互交流更胜过老师的指导呢!

此外,朋友在我们人生中是很重要的一部分,有些无法向家人诉说的烦恼,我们会跟挚友说。但时常也会有矛盾,影响了心情,影响了学习。那么,在高考前如何与朋友相处?有以下几点建议:坦诚相对,与人交往时讲真话,能够坦然面对自己的缺点,而且敢于改正。对于他人的不足,能够以适当的方式告之;学会真诚赞美他人,诚心接受他人赞美;保持交友距离,很多人认为与人交往越亲密越好,其实不然,不注意距离,不把握好分寸常常会使人在人际关系中受到伤害,不论何种朋友,都应保持一个合适的距离,太远则相离,太近则相斥。彼此心灵相通,有什么想跟朋友说的,就把朋友叫出来聊聊,要比整天形影不离好得多;在与朋友发生小摩擦时,不妨主动坦诚与对方交流,说出自己的真实想法以及疑虑,若觉得自己有责任,主动真诚承认错误,做好自己该做的,能做的,尽力去修复关系。若你能做到以上情况,即使对方暂时不能接受,也算是对自己有了交代。放下了心结,一定能很快进入较好学习状态。

 

10.父母的某些做法让我很不认同,该怎么办?

高考来了,父母总是紧张兮兮的,这常常让我们同学倍感压力。对于此,首先我们可以主动找父母聊聊,大胆说出自己的想法,同时在某种程度上尽量地学会站在他们的角度想想,理解他们,给予他们信心;还可以建议父母,把自己内心的想法说出来,高考前夕对自己的关心要保持常态,既不要过分紧张,也不要故作轻松,才能为自己创造一个相对和谐的家庭环境。

 

11.考试来到心慌慌,怎么办?

很多同学一想起考试就心烦,甚至有恶心、出汗严重、心跳过快、频繁想去厕所等生理反应,其实都由考试前焦虑心态所致。高考关系到一个人的发展方向,引起重视甚至引起焦虑原本是正常的。但是,如果把高考看得过高,引起的焦虑超过一定限度的话,则会对考前复习和考试发挥产生不利影响,对此我们要学会让自己轻松一点。

可以这样说服自己:我的命运完全取决于这次考试吗?高考万一落榜就永远失去考学机会了吗?当然不是!放眼人生,给自己一个充满理性的答案,紧张或许变缓,心态或许会变得轻松自然。

当然,不论怎样想得开,重大考试总会让人紧张、焦虑的。既然重大考试引起紧张、焦虑是必然的,那么必要的紧张、焦虑一样会赢得考试。再说了,高考对每个人都很重要,成千上万名考生都会像自己一样会紧张、焦虑,既然大家都一样,紧张、焦虑又有什么可怕的呢?

考前过度紧张、焦虑,还可以通过模拟高考情境来缓解。对于未知的状况,我们常常产生焦虑情绪。所以可以约几名跟自己情况差不多的学生,每天花点时间模拟高考情境。同时可请一位家长或老师“临考”,多试几次,也就对考试氛围习以为常了,到了真的进了考场也就不会被紧张吓得太紧张啦!另外考试前一天考试场地会开放,让我们同学熟悉场地路线,熟悉考场,某种程度上也是为了让我们同学熟悉环境,减少焦虑,所以希望同学们能够珍惜机会,好好熟悉考场环境,减少进入新环境的陌生感。

 

 12.家有考生,家长哪些话不该说?

高考前,同学们如果发现自己对家长的有些话影响自己的心理状态,可建议家长注意下面这些话不要对自己讲:

 “你一定要考上某某大学!”

有些家长在高考前,预先给孩子制定了理想的大学目标。这个目标可能会成为考生复习的精神动力,但也可能成为压在他心里的大山。

 “你一定要在班里考第几名!”

有些家长特别是成绩优秀的考生家长,总希望孩子能考到前10名、前5名,甚至前3名,有时为了一个名次之差而责怪孩子,给孩子造成了巨大的心理压力。

 “十几年的学习,关键就在这次考试,你一定要好好把握!”

从小学到高三,每一个考生都经历了10多年的学习,家长把高考作为检验这10多年学习成果的唯一标准。实际上,条条大道通罗马,上大学也不是非要挤普通高考这座“独木桥”。

 “什么事都不要你做。你只要好好复习就行了。

父母往往认为,为了支持孩子高考,他们可以为孩子做任何事。在很多家庭,孩子不需要洗衣服、整理房间,做任何家务,甚至有些家长连孩子梳头都要包办。如此细心的呵护,无形中也给孩子增加了压力。

 “好好复习,高考时来个超常发挥!”

每一个家长都应对自己孩子的实力有一个正确估计,千万不要给予不切实际的高期望值,这样无形中给孩子增加了压力,到时候别说超常发挥,很有可能连正常发挥都做不到,还是努力正常发挥吧!

 “去年谁家的某某考上了某某大学,你像他一样就好了。”

家长说这样的话时,口气中往往会带有羡慕之情。不少考生对此的理解是“我不如他,所以父母把他当作我的目标”,自信心大受打击,而且有些父母会多次重复,这让不少考生觉得父母过于唠叨,相当反感。

 “你们班某某同学这次模拟考考了多少分?”

考生最反感父母把自己与他人作比较。

 “我们把希望都寄托在你身上了,你可千万不要让我们失望啊!”

一些家长因为自己没有受过正规的高等教育,心有不甘,于是将希望寄托在孩子身上。家长这些话,会让孩子觉得如果考砸了,就没法面对父母了,内心的紧张自然更甚。

 “这次考不好不要紧,明年可以复读。”

很多家长以为这是在给孩子减压,帮助他们放宽心。但其实大部分考生对这句故作轻松的话都非常反感,认为家长在高考之前就对他们失去了信心。

 

13.快高考了,该怎么安排饮食?

快高考了,不少考生压力较大,睡眠不是很好,胃口也不太好。“均衡饮食是最根本的。”专家指出,清淡、营养、变化多样的日常饮食可以给考生带来最佳的营养补充。建议考生家长根据膳食均衡的原则合理地安排考生的饮食:一、保证主食的摄入量,以谷类为主,面食、红豆、绿豆等粗谷杂粮也有利于缓解食欲不振的症状;二、多吃水果、蔬菜,每天要保证400克蔬菜和200克水果,补充维生素;三、经常适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;四、保证充足的水分,每天六到八杯,最好是白开水,不能以饮料代替;五是忌吃油腻、生冷、辛辣的食品,油腻的食品不容易消化,会使人产生疲劳感,影响大脑思维;六是可适当吃些夜宵,因为考生脑力、体力消耗量都比较大。

备考阶段,考生家长一定要注意饮食卫生,不要给考生吃剩下的饭菜,生吃水果一定要洗净,可以在淡盐水中浸泡一会儿,不要给考生吃太多的生冷食品,以免考生出现肠胃不适、腹泻等病症,影响备考状态。可以熬些绿豆糖水、银耳莲子羹等既美味可口又营养丰富、清凉祛暑的食物。尽量少服用那些所谓的营养滋补品、保健品。如果确需服用,要注意一个度的问题,不要滥用,要适可而止,最好听医生的建议。

 

14.家有考生,作为家长该怎么做能不给孩子压力?

高考考的是孩子,但家长往往比考生更紧张,家长的焦虑很容易“传染”给孩子。高考应如何保持良好的心态?

高考期间,家长最重要的是要保持常规,不管是给孩子准备的饮食,还是家里的氛围,原来什么样子就什么样子,不要刻意改变。有的家长在家里走路都要蹑手蹑脚,电视也不敢开,就怕影响孩子的学习,这没有必要,一切可以按照以前的方式进行,当然有些家长有在家打麻将,电视声开得很大等现象,更是要注意,应该给考生一个相对安静的环境的。高考了,家长没有必要整天围着孩子打转,可多参加户外活动,舒缓焦虑,保持良好心态。家长还应注意观察孩子的情绪,如果情绪有明显的波动,要主动与他们交流。

 

15.校门外的“陪考团”真能给孩子打气?

家长“陪考团”是历年高考考场外一道独特的风景。其实最多把孩子送到考点外,给孩子一个灿烂的笑容,家长就可以回去忙自己的事情了,没必要几个小时站在考点外干等。孩子在考场上,如果想到他们的父母还在外面苦苦等候,他们的心里也会不是滋味的,这样反而不好。

 

16.临考前几天该如何安排自己的作息时间?

早上不要起太早,一般在6:30~7:00之间最好,晚上最好在11:00左右入睡,最晚不要超过12:00。记得一定要注意睡午觉。每天可针对高考时间安排,选择上午9:00~12:00,下午2:00~6:00做模拟考卷,至少在此段时间使大脑处于兴奋状态。

 

17.考试前一天,我该做些什么?

终于要高考了,同学们一定很兴奋,但是有几个问题,大家不要忘记落实了。

备齐考试用品,尤其是进入考场的有效证件。考试时最好带一支手表合理安排时间。考试时尽量依照平时习惯,比如有同学有考前喝水或是嚼口香糖的习惯,不要刻意改变。同时了解高考时段的天气情况,依据天气特点,做好准备。考前一天过多做题不仅会让人更加疲惫,而且若遇到什么难题还会降低自信心,增加紧张和忧虑。就像热身运动一样,复习一些基础知识要点很有必要,想一想简单的问题,使大脑处于一种较活跃清醒的状态,量不宜大,时间也不宜过长。也可读一些报纸杂志,在放松心情的同时丰富知识,也许还能为第二天的作文开拓思路。高考前一天晚上睡觉时间不宜过早,尽量依据平时的作息时间,就算难以入睡也别太紧张,即使一晚不睡,考试时的高度紧张,也不会让你的状态有多差。平常心待之,顺其自然,不去多想,不知不觉也就睡了。临睡前避免参加令情绪兴奋的活动,做做轻松运动,有条件的同学可以临睡前冲个热水澡,睡前一小时喝杯温牛奶相信你会好得多。

 

18.考试前夕,同学约我一起出去玩,我该做些什么?

高考了,以前初中或小学同一学校的朋友都聚在同一城市甚至是同一个考场,兴奋之情难以言表,便结伴而行,有说不完的话,聊不完的心思,甚至相约一起出去吃饭逛街等等。这种情况是万万不可的,大脑过于放松,对记忆学习都会有所影响。高考是一场战斗,哪怕在进场的前一分钟都要为之做准备,看看书,梳理知识点,让自己少一丝遗憾。考试之后,有好几个月的时间同学们可以把酒言欢,不必在这关键时刻非得聚上一聚,影响第二天的考试状态。

 

19.考试终于来啦!这一天我该注意些什么呢?

终于到了考试这天了,起床时间最好和平时一样。早饭也最好按平时的时间吃,但注意不要喝牛奶,牛奶有催眠的功效。考试前若紧张,多试几次深呼吸,心里给自己打打气:没问题的,我肯定行!前一门考完,不管结果如何,不去考虑,避免考完与其他同学对答案的情况。赶紧抓紧时间复习接下来要考科目的内容,注意一下自己平时不是很重视的地方,以“过电影”的方式去看公式或概念等,以加强记忆。午饭少吃油腻食物,可吃得清淡一些,饭后喝杯酸奶会更好。一定要注意午睡,下午很容易让人产生疲劳,使考试状态不好。晚饭吃到八分饱最相宜,多吃新鲜蔬果,多吃西瓜或黄瓜可预防“上火”。考完后、晚上都不宜进行令情绪兴奋的活动,安静地看会儿书,为第二天的考试做好准备。

 

20.考试结束,就能尽情玩了?

高考结束了,不管结果如何,知道分数后,不少同学就开始肆无忌惮,痛痛快快地玩啦!其实真的还不是时候,分数很重要,可填志愿依然很重要。“七分考三分报”,往年总有学生理想的分数却与理想大学失之交臂,甚至名落孙山。所以,高考填志愿真的需要我们学生与家长重视起来。多收集信息了解自己中意的专业,以及从事职业的方向与发展前景。分析自己可能能上的几所大学三年的录取分数线特点,与比较了解自己的师长多交流,上网搜集资料等等,做到填报志愿心中有三分底,这也是对自己的人生负责。希望每个学子都能考上理想的大学,学自己满意的专业,干自己热爱的工作!




附1:减压小贴士

1.自我宣泄。考生可以将自己的郁闷心情、紧张情绪向家人、朋友、老师倾诉,或者可以采用跑步、大哭等方式来尽量宣泄自己的情绪。

 2.学会深呼吸。考生可以坐着或者躺着,首先缓慢地吸气,然后停住几秒,再吐气,这样反复多次。

3.按摩内关穴。考生可以用右手的大拇指顺时针按摩左手的内关穴,每回36次,能起到调节情绪的功能。

4.全身肌肉放松。闭上眼睛,心里默念身体需要放松的部位,同时用心去感受放松的感觉。比如从手臂开始,暗示身体放松,再按头部、颈部、胸部、肩部、腹部、臀部、大小腿、脚趾肌肉的顺序,或交替收缩、放松骨骼肌肉,体验肌肉松紧程度。

5.积极想象。可以借助音乐尽量回想自己曾经成功的场景,或畅想美好的未来,以增强自信。

6.洗澡放松。将自己完全浸泡在水中,通过肌肉松弛来达到身体放松的感觉。

7.食物减压。牛奶、香蕉、番茄、柑橘、小米粥、红茶这六种食物中含有稳定神经系统的成分,考前可多吃些。

  

附2:考场实战对策

1.考试入场前,如仍处于紧张状态,可做几次深呼吸,做两节广播操,哼几句流行歌曲,想点与考试无关使自己高兴的事,积极参与同学间谈笑来转移注意力,冲淡紧张情绪。       

2.进入考场,不理会别人的表情和反应,在自己的座位坐好,把视线集中在教室前的某一个点上,凝视1分钟左右,什么都不要去想,让情绪稳定下来。

3.临考紧张不求人,中医按摩舒缓法

速成:双手捂耳,沿顺时针、反时针方向各揉30次,再用两拇指用力按揉双侧太阳穴,会有一种清新感,沉浸其中并逐渐放松。

4.想象放松:在深呼吸时努力放松,让你的胳膊和手自然下垂到身体两侧,你能感觉到流入手内的血液的温暖,尝试想象紧张感正从手指尖溜走。还可以身体自然坐正,轻闭双眼,双手平放桌上深呼吸,收紧双拳以及全身肌肉,然后慢慢呼气,随之放松肌肉,待情绪稳定后再继续答题。

5.考中心慌还可以尝试以下方法:

可以暂停作答,闭合双眼轻轻对自己说“放松”,重复六次,并注意体验全身松弛的感觉;然后,全身高度绷紧十秒钟后突然放松。也可以尝试双手钩拉法:双手弯成钩状互拉,拉紧放松,再拉紧再放松。如此反复几次,情绪就会逐渐放松。实在不行,思路中断,你可以果断对自己说“停”,同时握紧一下拳头,这样你能中断使你产生慌乱的思路,当自觉情况好转后,应该迅速转入正常考试。





整理:阮淑贞

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